ilość powtórzeń

[...] nie, nie ma to żadnego wpływu na tłuszczową tkankę podskórną, póki nie dokonasz odpowiednich zmian w diecie, np. ograniczając podaż węglowodanów lub tłuszczów i zwiększając ilość pełnowartościowego białka. Zbyt duża liczba powtórzeń świadczy tylko o fakcie używania za małego ciężaru roboczego. W ten sposób nie stawiasz swojemu ciału żadnych [...]

[...] jako wirylizacja (androgenizacja). Są to powszechnie znane i szczegółowo opisane skutki uboczne, które występowały np. u zawodniczek z NRD. W naturalnych warunkach niewielka ilość testosteronu u pań oraz ciągłe zmiany w proporcji estrogenów/progesteronu zabezpieczają przed hipertrofią. Właściwie panie tylko przez połowę cyklu mogą efektywnie [...]

Najlepsze ćwiczenia dla klatki piersiowej - na ten temat można napisać książkę, ale i tak nie dojdziemy do konsensusu. Znajdą się żelaźni zwolennicy wyciskania sztangą „na płaskiej”, jak i ćwiczeń na sztangielkach/hantlach. W rzeczywistości, według słownika PWN płaska jest: «figura geometryczna, której wszystkie punkty leżą na jednej [...]

Bieganie bardzo często może się kłócić z treningiem oporowym, istnieje na ten temat niezliczona ilość badań. Ogólnie inne formy aerobów (np. te wykonywane na rowerze) też mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na środowisko hormonalne, moc, szybkość, siłę czy przyrosty masy mięśniowej kulturysty. A może spining?  Spinning wymaga specjalnego roweru, [...]

[...] o 21 kg. Czy trening dużą objętością raz w tygodniu ma sens? Według wielu badań i metaanaliz- niekoniecznie. Lepsze byłyby częstsze sesje, z mniejszą objętością. Czy duża ilość serii w jednostce treningowej nie ma sensu? Ma! Szczególnie dla przyrostu siły, mocy i szybkości – jest to wręcz niezbędne. Jeśli chodzi o hipertrofię – kwestię należy [...]

Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodziliby sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy [...]

[...] będzie to ciężkie do realizacji, kolejne będą łatwiejsze, ostatnie mało odczuwalne. Jeśli dla kogoś ciężary w zakresie od 20 do 80 kg są za mało wymagające, można zwiększyć ilość serii pośrednich, dodając np. 10 kg. Wtedy ostatnie 4 serie wyglądałyby następująco: 90 kg x 6, 80 kg x 6, 70 kg x 6, 60 kg x 6. Jeśli dla kogoś tego rodzaju schemat [...]

[...] (jest silnym anabolikiem!), wpływa na funkcje seksualne, ryzyko odniesienia kontuzji, układ sercowo-naczyniowy, to jeszcze odpowiada za równowagę płynów i elektrolitów oraz ilość tkanki tłuszczowej. Nadmiar estradiolu sprzyja odniesieniu kontuzji, co wykazano w licznych badaniach. Przykładowo u kobiet uprawiających sport wysokie stężenie [...]

Tak, redukcja tkanki tłuszczowej bez wykonywania aerobów jest możliwa. Dlaczego? Gdyż zmiany w sylwetce zależą w największej mierze od przyjętego deficytu kalorycznego, czyli stosowanej diety. Interwały nie są wcale „tajną bronią” w walce z tłuszczem, gdyż bez zmiany stylu życia oraz wdrożenia diety będą nieskuteczne. Najlepsze formy interwałów [...]

Wrażliwość insulinowa to jeden z najmodniejszych obecnie terminów, podobnie jak oporność insulinowa, gluten, toksyny, głodówki i interwały. Warto wyjaśnić podstawowe kwestie związane z wrażliwością na insulinę, aby uniknąć nieporozumień. Intensywne aeroby lub interwały również są skuteczne. Wg badań cytowanych przez Martina Röhlinga i wsp., [...]

Zagadnienie to nadal nie jest wyjaśnione we wszystkich aspektach, jednak wiemy już nieporównywalnie więcej niż w latach 70. XX wieku, gdy królował Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie? Podsumowanie Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma [...]

[...] występujących u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (bieganie, pływanie, triatlon). Trening siłowy ma dużą komponentę statyczną i nie ma wpływu na objętość wyrzutową (ilość krwi, którą jednorazowo „pompuje” serce). Jednak przeciążenie charakteryzuje się znacznym wzrostem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi oraz niewielkim wzrostem [...]

Wszystko wydaje się proste, póki sam nie zaczniesz tego robić. Uniknięcie wielu błędów nie jest możliwe, z wielu przyczyn. Jedną z nich jest psychologiczny mechanizm obronny, działający na zasadzie: trener wskazuje mi pewne kwestie, poprawia technikę, wskazuje błędy, dlatego, że „chce się czepiać”, „ponieważ mnie nie lubi”, „zbyt mocno wchodzi w [...]

Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi [...]

Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji. Podsumowanie W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie [...]

Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez [...]

[...] linek, rączek, wyciągów, przekładni. Najczęściej wykonywane "wygodne" plany treningowe na plecy Podciąganie na maszynie (która odciąża ćwiczącego, „zabiera” określoną ilość kilogramów, sprawia, iż w fazie koncentrycznej ćwiczenie jest łatwe). Ściąganie drążka wyciągu (wąskim lub szerokim chwytem, nachwytem lub neutralnie). Przyciąganie [...]

[...] bo nie wiem, na jakie obciążenie jest narażony zawodnik. Niektóre osoby mogą napotkać duże problemy, gdy starają się pogodzić sprzeczne kierunki. Przedstawiona ilość serii dotyczy głównych, zasadniczych, nie wszystkich wykonywanych w ramach jednostki treningowej. Możesz wykonać dowolną ilość serii rozgrzewkowych. Na pewno sprawdzi [...]